ichn den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg stellten Mediziner in den USA und Europa ein überraschendes Phänomen fest: Die Herzinfarkt- und Schlaganfallraten gingen vielerorts dramatisch zurück. Autopsien aus dieser Zeit zeigten auch verringerte Raten von Atherosklerose, einer Ansammlung von arteriellen Fettablagerungen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.
Experten waren zunächst ratlos. Aber im Laufe der Zeit kamen viele zu dem Schluss, dass der Nahrungsentzug während des Krieges und die erzwungene Umstellung der Ernährung der Menschen – nämlich eine starke Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten – zur Verbesserung der Herzgesundheit beitrug. Spätere Arbeiten, insbesondere die berühmte Framingham Coronary heart Research, trugen dazu bei, festzustellen, dass der Cholesterinspiegel im Blut, der zum großen Teil von der Ernährung einer Particular person bestimmt wird, dazu neigt, sich eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu überschneiden.
Die Idee, dass die Lebensmittel, die eine Particular person isst, ihr Risiko für ungesunde Cholesterinwerte und Krankheiten erhöhen oder senken könnten, warfare zunächst radikal und umstritten. Während es eine anhaltende Debatte über den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und schlechter Gesundheit gibt, stehen die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen außer Zweifel.
Cholesterin ist eine wachsartige Verbindung, die Ihr Körper hauptsächlich zur Herstellung von Hormonen und zur Festigung der Zellwände verwendet. „Unser Körper braucht etwas Cholesterin für das tägliche Funktionieren, aber die Menge, die unser Körper braucht, ist relativ gering“, sagt Dr. Laurence Sperling, Gründer und Direktor des Coronary heart Illness Prevention Heart an der Emory College in Atlanta.
Verschiedene Teile des Körpers, einschließlich Gehirn und Blut, enthalten Cholesterin. Es ist insbesondere die Überversorgung mit Cholesterin im Blut, die Probleme verursacht – insbesondere Low-Density-Lipoprotein (LDL), das auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt ist. Zu viel LDL in den Arterien kann „einen Fettstreifen bilden, der der Vorläufer von atherosklerotischer Plaque ist“, erklärt Dr. Francine Welty, Kardiologin am Beth Israel Deaconess Medical Heart in Boston und ehemalige Vorsitzende des Lipidkomitees der American Coronary heart Affiliation. LDL ist daher der primäre Baustein der arteriellen Plaque.
Die beiden Hauptkrankheiten im Zusammenhang mit verstopften Arterien – koronare Herzkrankheit und zerebrovaskuläre Erkrankung – gehören beide zu den drei häufigsten Todesursachen weltweit. Mehr als 1 von four Todesfällen wird durch eine dieser beiden Erkrankungen verursacht, und die Kontrolle oder Senkung Ihres Cholesterinspiegels im Blut ist eine bewährte Methode, um diesen Krankheiten vorzubeugen. Laut Sperling variieren die idealen oder „Ziel“-Cholesterinwerte je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand einer Particular person. Aber optimalerweise möchten Sie Ihr LDL-Cholesterin unter 70 mg/dL halten. Während Medikamente den Menschen helfen können, dorthin zu gelangen – und in einigen Fällen notwendig sein können – sagt er, dass nicht-pharmakologische Ansätze genauso wichtig sind. „Lebensstil- und Verhaltensansätze sind die Grundlage der Herz-Kreislauf-Prävention für alle“, sagt er.
Hier beschreiben Experten die wirksamsten Änderungen des Lebensstils, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Eine richtige Ernährung, darin sind sich alle einig, steht ganz oben auf der Liste.
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Wie man isst, um den Cholesterinspiegel zu senken
Einer der größten Developments in der Diät- und Ernährungsberatung ist die Abkehr davon, über bestimmte Mikronährstoffe und optimale Tagesportionen dieser oder jener Lebensmittelgruppe zu sprechen. Stattdessen sprechen Ernährungsexperten jetzt viel mehr über allgemeine Muster gesunder Ernährung. Das bedeutet, bestimmte Lebensmittel einzuschränken und andere zu priorisieren, anstatt zu versuchen, enge Ziele zu erreichen.
„Was ich vielen meiner Patienten erzähle, ist, dass die griechische Ableitung von Ernährung diaeta, was ein Lebensgefühl bedeutet“, sagt Sperling. „Eine Diät sollte keine Folter sein oder etwas, das man einen Monat lang durchhält. Es sollte eine sinnvolle und zielgerichtete Veränderung sein, die Sie Ihr ganzes Leben lang fortsetzen können.“
In diesem Sinne sagt er, dass eine der wichtigsten Änderungen, die Sie vornehmen können, darin besteht, Ihre Mahlzeiten mit viel frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten zu verpacken. Viele der effektivsten und nachweislich cholesterinsenkenden Ernährungspläne – wie die mediterrane Ernährung – priorisieren diese Lebensmittel, sagt er.
In der Zwischenzeit ist die Reduzierung der Aufnahme von tierischen Produkten – insbesondere von rotem Fleisch und verarbeiteten Milchprodukten – ein Schritt, den die Forschung wiederholt mit Cholesterinverbesserungen in Verbindung gebracht hat. „Ich leite seit 31 Jahren die Lipidpräventionsklinik in meinem Krankenhaus, und das erste, was wir den Leuten sagen, ist, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren“, sagt Welty. Sie erwähnt rotes Fleisch, Butter und Milchprodukte als Lebensmittel, die Menschen reduzieren sollten – nicht unbedingt eliminieren, sondern reduzieren – wenn sie ihren Cholesterinspiegel verbessern wollen. Viele Amerikaner konsumieren zu quick jeder Mahlzeit gesättigte Fette, von Eiern und Milchprodukten bis hin zu rotem Fleisch. Diese Artwork von Maßlosigkeit ist ein Drawback. „Die Japaner haben einige der niedrigsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit, und das kann daran liegen, dass sie viel weniger rotes Fleisch und gesättigte Fette essen als wir in Amerika“, sagt Welty.
Es ist erwähnenswert, dass gesättigte Fettsäuren ein kontroverses Thema in der Ernährungsforschung sind. Einige Experten haben argumentiert, dass gesättigte Fette für Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden, die wahrscheinlich durch verarbeitetes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate (wie sie in zuckerhaltigen oder verpackten Lebensmitteln enthalten sind) und die Transfette in Quick Meals und einigen verpackten Snacks verursacht werden. Andere haben argumentiert, dass es ein ungesunder Handel ist, wenn Menschen Fleisch und Milchprodukte meiden, aber am Ende mehr verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate essen. Auf der anderen Seite sind sich Experten im Allgemeinen einig, dass der Austausch gesättigter Fette gegen einige der oben genannten gesunden Lebensmittel – wie Obst, Gemüse und Nüsse – eine hochwirksame Möglichkeit ist, Ihre Cholesterinwerte und die Herzgesundheit zu verbessern. „Wenn Sie die gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung reduzieren, ist dies eine der besten Möglichkeiten, LDL zu senken“, sagt Welty.
Sie fügt hinzu, dass proteinreiche Produkte auf Sojabasis – von Tofu bis zu Sojamilch und Joghurt – auch ein guter Ersatz für Fleisch, Butter, Milch und andere herkömmliche gesättigte Fettquellen sein können. „Die Menschen in Amerika sind auf Protein fixiert, aber die Amerikaner essen Sojaprodukte nicht wirklich gerne“, sagt sie. Dies ist bedauerlich, da jahrzehntelange Forschung Soja mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht hat. „Wenn Sie gesättigte Fette durch andere Proteine ersetzen müssen, wäre Soja eine gute Choice“, sagt sie.
Futter mit Hufen gegen Futter mit Federn oder Flossen auszutauschen ist eine weitere gute Idee. „Wir empfehlen oft, rotes Fleisch und Schweinefleisch durch Fisch und Hühnchen zu ersetzen“, sagt Welty. Besonders fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist eine herzgesunde Wahl.
Auf der anderen Seite sagen Experten, dass Fischöl – ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel – keine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem Regime ist. „Fischöl senkt schlechtes Cholesterin nicht“, sagt Dr. Leslie Cho, Direktorin des Herz-Kreislauf-Zentrums für Frauen der Cleveland Clinic. Sie sagt, dass einige verschreibungspflichtige Fischölpräparate helfen können, die Triglyceride zu senken, weshalb Ärzte sie manchmal empfehlen. Kommerzielle Fischölzusätze wurden jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen in Verbindung gebracht und sollten vermieden werden.
Final however not least sagt Cho, dass es extrem wichtig ist, viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen – etwas, was die meisten Amerikaner nicht tun. „Ballaststoffe können sich an Nahrungscholesterin binden und es aus dem Körper eliminieren“, sagt sie. „Wir möchten, dass Sie 25 Gramm lösliche Ballaststoffe professional Tag anstreben.“ Dies ist möglich, wenn Sie viel Vollkorngemüse, Obst und gesunde Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Leinsamen essen. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Cho sagt, dass gemahlener Flohsamen – verkauft unter dem Markennamen Metamucil und auch in weniger teuren (aber identischen) generischen Produkten – eine hilfreiche Quelle für lösliche Ballaststoffe ist, die Ihren LDL-Spiegel senken können.
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Nicht-Diät-Ansätze zu Verbesserung des Cholesterins
Während die Senkung Ihrer LDL-Werte Ihr Hauptaugenmerk sein sollte, ist es auch wichtig, Ihren Gehalt an Excessive-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin – auch bekannt als die „gute“ Artwork von Cholesterin – zu verbessern. „HDL saugt Cholesterin wie ein Vakuum aus den Blutgefäßen“, erklärt Cho.
Übung ist eine Möglichkeit, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. „Es kann Ihr gutes Cholesterin erhöhen und auch Triglyceride senken“, sagt Sperling, eine andere Artwork von Blutfett, die mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht wird.
Wenn es jedoch um die beste Artwork von Bewegung für Ihr Cholesterin geht, ist die Forschung überall. Eine Überprüfung von Studien, veröffentlicht 2020 in der Zeitschrift Systematische Überprüfung, fand heraus, dass Yoga die stärksten Beweise für seine cholesterinverbessernden Vorteile hat. Während viele andere Arten von Bewegung unbestreitbar intestine für Ihr Herz und Ihr Gefäßsystem sind – und einige, wie Schwimmen und Radfahren, nachweislich den Cholesterinspiegel senken – sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, welche die Cholesterinwerte am besten verschieben können.
Einige von Sperlings Forschungen haben auch die Vorteile des intermittierenden Fastens auf den Cholesterinspiegel untersucht. Intermittierende Fastenpläne gibt es in vielen verschiedenen Formen, aber eine Artwork (bekannt als zeitlich begrenztes Essen) hat viele vielversprechende Forschungsergebnisse hervorgebracht. Die zeitlich begrenzte Fütterung beinhaltet ein tägliches Fasten, normalerweise zwischen 12 und 16 Stunden, während der Relaxation des Tages für normales Essen geöffnet ist. Zum Beispiel könnten Sie Mittag- und Abendessen sowie Snacks zwischen Mittag und 20 Uhr essen, aber den Relaxation des Tages vermeiden Sie alle kalorienreichen Speisen und Getränke. Zeitlich begrenztes Essen wurde mit einem signifikanten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht – was oft die Cholesterinwerte verbessert – sowie mit einem niedrigeren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel.
Es gibt andere Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu verbessern. Experten sagen jedoch, dass es am wichtigsten ist, sich darauf zu konzentrieren, was und wie Sie essen, sowie auf Ihre Bewegungsgewohnheiten.
Warten Sie nicht, bis Sie anfangen
Während die Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit hohem Cholesterinspiegel und verstopften Arterien oft erst im Alter von 50 oder 60 Jahren auftreten, beginnt die zugrunde liegende Plaquebildung oft Jahrzehnte früher – in einigen Fällen bereits im Alter von 20 Jahren.
Forscher haben herausgefunden, dass Maßnahmen zur Senkung des Cholesterinspiegels früher im Leben, bevor die Plaquebildung an Dynamik gewinnt, zu einer dreifachen Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnten, verglichen mit einer Verzögerung dieser gesunden Veränderungen bis ins mittlere Alter. „Die Ergebnisse unserer Studie deuten darauf hin, dass eine wirksame primäre Präventionsstrategie darin bestehen könnte, schon früh im Leben mehr Wert auf eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung zu legen“, schrieben die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2012 in der Zeitschrift des American Faculty of Cardiology.
Sperling stimmt dem zu und sagt, man könne sich Cholesteringesundheit ähnlich wie ein Anlageportfolio vorstellen: Je früher man anfängt, desto größer der Gewinn. „Du willst in deinen 20ern anfangen, nicht in deinen 40ern“, sagt er.
Auch wenn es zu spät ist, früh anzufangen, das Wichtigste ist, anzufangen. Cho sagt, dass eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils zur Senkung des Cholesterinspiegels beispielsweise Menschen mit Herzerkrankungen helfen kann, die bereits cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, um stärkere Medikamente und die Nebenwirkungen, die sie verursachen können, wie Gelenkschmerzen und Muskelkrämpfe, zu vermeiden. „Wenn Sie Änderungen vornehmen können, die verhindern, dass Sie Ihre Dosis erhöhen müssen, ist das eine gute Sache“, sagt sie.
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Cholesterinprobleme sind einer der häufigsten altersbedingten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Während Medikamente helfen können, kann die Verbesserung Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten Ihr Herz und Ihr Gefäßsystem vor potenziell lebensbedrohlichen Risiken bewahren.
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