Essen an der Ampel: Grün steht für Go, Rot für Cease

In diesem Artikel erkläre ich mein Ampelsystem, um die relative Gesundheit von Lebensmitteln mit grünem Licht vs. gelbem Licht vs. rotem Licht einzustufen.

Immer wenn ich in einem Vortrag gefragt werde, ob ein bestimmtes Lebensmittel gesund sei oder nicht, antworte ich: „Im Vergleich zu was?“ Sind Eier zum Beispiel gesund? Im Vergleich zu einer Frühstückswurst daneben? Ja. Aber im Vergleich zu Haferflocken? Nichtmal annähernd. Stellen Sie sich vor, Sie haben 2.000 US-Greenback auf Ihrer täglichen Kalorienbank. Wie willst du es ausgeben? Für die gleiche Kalorienmenge können Sie entweder einen Large Mac, 50 Erdbeeren oder eine halbe Schubkarre voller Salatblätter essen. Diese füllen nicht genau dieselbe kulinarische Nische – wenn Sie einen Burger wollen, wollen Sie einen Burger – und ich erwarte nicht, dass es so bald auf das Greenback-Menü kommen wird, aber es ist ein Beispiel dafür, wie bergig ein Nährwert, den Sie für den gleichen Kalorienverbrauch bekommen können.

Jedes Mal, wenn wir etwas in den Mund nehmen, ist es eine verpasste Gelegenheit, etwas zu stecken noch gesünder in unserem Mund. Additionally, was sind die besten Lebensmittel zum Essen und die besten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten?

Ich stelle es mir gerne in einem Ampelsystem vor, das ich in meinem Video beschreibe Essen an der Ampel: Grün steht für Go, Rot für Cease, um schnell einige der gesündesten Optionen zu identifizieren. Grün bedeutet gehen, Gelb bedeutet Vorsicht und Rot bedeutet Stoppen … und denken Sie nach, bevor Sie es in den Mund nehmen.

Im Idealfall sollten im Alltag Lebensmittel der grünen Kategorie (unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel) maximiert, gelbe Lebensmittel (verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und unverarbeitete tierische Lebensmittel) minimiert und Lebensmittel der roten Kategorie (ultraverarbeitete pflanzliche Lebensmittel und verarbeitete tierische Lebensmittel) minimiert werden ) vermieden. Soweit ich das beurteilen kann, deuten die besten verfügbaren Beweise darauf hin, dass die gesündeste Ernährung eine ist, die die Aufnahme von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen), Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie Pilzen maximiert , sowie Kräuter und Gewürze. Echte Nahrung, die aus der Erde wächst, auf Feldern, nicht in Fabriken. Dies sind unsere gesündesten Entscheidungen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel und je weniger verarbeitete und tierische Lebensmittel, desto besser. Ich spreche additionally von mehr Grünlicht-Lebensmitteln und weniger Gelb- und Rotlicht-Lebensmitteln. Ähnlich wie bei roten Ampeln in der realen Welt können Sie ab und zu damit durchkommen, aber ich würde nicht empfehlen, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Mein Ampelmodell betont zwei wichtige Konzepte: Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel gesünder als tierische Lebensmittel, da sie mit schützenden Nährstoffen (wie Phytonährstoffen, Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffen) und weniger krankheitsfördernden Faktoren (einschließlich gesättigter Fettsäuren) gefüllt sind , Cholesterin, Transfette und Natrium) und unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel gesünder als verarbeitete Lebensmittel. Stimmt das immer? Nein. Soll ich sagen, dass alle pflanzlichen Lebensmittel besser sind als alle tierischen Lebensmittel? Nein. Tatsächlich battle das Schlimmste in den Regalen der Geschäfte teilweise gehärtetes Gemüsefett wie Crisco, und das hat sogar “Gemüse” im Namen! Sogar einige unverarbeitete Pflanzen, wie Blaualgen, können giftig sein, und jeder, der schon einmal einen schlimmen Fall von Giftefeu hatte, weiß, dass Pflanzen nicht immer gerne bearbeitet werden. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch pflanzliche Lebensmittel den tierischen Lebensmitteln vorziehen und unverarbeitete Lebensmittel den verarbeiteten Lebensmitteln vorziehen.

Was meine ich mit verarbeitet? Das klassische Beispiel ist das Mahlen von Körnern von Vollkorn bis Weißmehl. Ist es nicht ironisch, dass diese Körner dann „raffiniert“ genannt werden, ein Wort, das verbessert oder eleganter bedeutet? Die Eleganz wurde von den Millionen, die im 19. Jahrhundert starben, nicht gespürt^das Jahrhundert von Beriberi, einer Vitamin-B-Mangelkrankheit, die durch das Polieren von Reis von braun nach weiß entsteht. Weißer Reis wird nun mit Vitaminen angereichert, um die „Verfeinerung“ auszugleichen. Ein Nobelpreis wurde für die Entdeckung der Ursache von Beriberi und seiner Heilung verliehen – Reiskleie, der braune Teil von Reis. Beriberi kann den Herzmuskel schädigen und zum plötzlichen Tod durch Herzinsuffizienz führen. So etwas könnte doch in der Neuzeit doch nie passieren, oder? Eine Epidemie von Herzkrankheiten, die durch eine Ernährungsumstellung verhindert und geheilt werden könnte? Mehr dazu in meinen Movies zum Thema Herzkrankheiten Hier.

Manchmal kann die Verarbeitung Lebensmittel gesünder machen. Zum Beispiel scheint Tomate der einzige übliche Saft zu sein, der tatsächlich gesünder sein kann als die ganze Frucht. Durch die Verarbeitung von Tomatenprodukten wird die Verfügbarkeit des antioxidativen roten Pigments um das Fünffache gesteigert. In ähnlicher Weise verbessert die Entfernung von Fett aus Kakaobohnen zur Herstellung von Kakaopulver das Nährwertprofil, da Kakaobutter neben Kokos- und Palmkernöl eines der seltenen gesättigten Pflanzenfette ist, die den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Im Sinne des Ampelmodells betrachte ich „unbearbeitet“ additionally gerne als nichts Schlechtes hinzugefügt und nichts Gutes weggenommen. Im obigen Beispiel könnte man sich Tomatensaft als relativ unverarbeitet vorstellen, da sogar ein Großteil der Ballaststoffe erhalten bleibt. Wenn jedoch Salz hinzugefügt wird, würde es in meinem Buch zu einem verarbeiteten Lebensmittel werden und aus der Grünlichtzone geworfen. Ebenso würde ich Schokolade als verarbeitetes Lebensmittel betrachten (da sie Zucker hinzugefügt hat), aber Kakaopulver nicht.

Die begrenzte Rolle von Gelblicht-Lebensmitteln in einer gesunden Ernährung besteht darin, den Verzehr von Grünlicht-Lebensmitteln zu fördern. Gelblicht-Nahrung kann der Löffel Zucker sein, der das Arzneimittel absinken lässt. Wenn ich einen Patienten nur dazu bringen kann, morgens Haferflocken zu essen, indem ich ihn mit Mandelmilch cremig mache, dann sage ich ihm, dass er Mandelmilch hinzufügen soll. Das gleiche könnte für Rotlicht-Lebensmittel gesagt werden. Wenn die nur Sie werden einen großen Salat essen, indem Sie etwas wie Bac-Os darüberstreuen und dann wegstreuen.

Bac-Os sind ein Beispiel für das, was ich als ultra-verarbeitetes Lebensmittel bezeichne, eines, das keine erlösenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften oder Ähnlichkeiten mit allem hat, was aus dem Boden gewachsen ist und oft noch schädlicher ist. Bac-Os hat Transfette, Salz, Zucker und sogar Crimson 40 hinzugefügt, einen Lebensmittelfarbstoff, der jedes Jahr Tausende von Schilddrüsenkrebs verursachen kann. Als Rotlicht-Essen sollte es idealerweise vermieden werden, aber wenn die Various zu deinem großen Spinatsalat mit so etwas wie Bac-Os KFC ist, dann ist es besser, ein paar Bac-Os darüber zu streuen. Das gleiche gilt sogar für echte Speckstücke.

Mir ist klar, dass einige Leute religiöse oder ethische Einwände gegen sogar unbedeutende Mengen tierischer Produkte haben. Als Jude neben der größten Schweinefabrik westlich des Mississippi aufgewachsen, kann ich beides nachvollziehen. Aber aus Sicht der menschlichen Gesundheit kommt es bei tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln auf die Gesamternährung an. Ohne scharfe Soße würde meine Aufnahme von dunkelgrünem Blattgemüse zum Beispiel sinken. Ich könnte natürlich versuchen, meine eigenen von Grund auf neu zu machen, aber vorerst rechtfertigen die “grünen” Enden die “roten” Mittel.

Im gleichen Sinne ist es wirklich der Alltag, der am wichtigsten ist. Es sollte keinen großen Unterschied machen, was wir zu besonderen Anlässen essen. Fühlen Sie sich frei, Ihren Geburtstagskuchen mit essbaren Kerzen mit Speckgeschmack zu dekorieren (die erfinde ich nicht!), obwohl ich denke, von a Lebensmittelsicherheit Sicht, ein roher Kuchenteig Salmonellen Eine Infektion könnte Sie in Not geraten lassen. Im Allgemeinen ist es jedoch wirklich Ihre regelmäßige Routine, die Ihre langfristige Gesundheit bestimmt. Unser Körper hat eine bemerkenswerte Fähigkeit, sich von sporadischen Beleidigungen zu erholen, solange wir nicht gewohnheitsmäßig mit einer Gabel herumstochern.

Deswegen magazine ich die Begriffe aus medizinischer Sicht nicht Vegetarier und vegan, weil sie durch das definiert werden, was du nicht Essen. Als ich in Cornell unterrichtete, hatte ich vegane Studenten, die anscheinend von Pommes und Bier lebten. Vegan vielleicht, aber nicht sonderlich gesundheitsfördernd. Deshalb bevorzuge ich den Begriff Vollwertkost auf pflanzlicher Foundation. Im Allgemeinen kann die Trennlinie zwischen gesundheitsfördernden Lebensmitteln und krankheitsfördernden Lebensmitteln weniger pflanzliche im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln und mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu quick allem anderen sein.

DIE ZENTRALEN THESEN

• Jedes Mal, wenn wir essen, haben wir die Möglichkeit, etwas noch Gesünderes zu genießen. Ich benutze ein Ampelsystem, wenn ich mir Lebensmittel ansehe, um schnell ihre relative Gesundheit einzustufen: Grün bedeutet gehen, gelb bedeutet Vorsicht und rot bedeutet innehalten und nachdenken, bevor Sie es in den Mund nehmen.
• Lebensmittel mit grünem Licht (unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel) sollten maximiert werden, Lebensmittel mit gelbem Licht (verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und unverarbeitete tierische Lebensmittel) sollten minimiert werden und wir sollten Rotlicht-Lebensmittel (ultra-verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und verarbeitete tierische Lebensmittel) vermeiden.
• Die beste verfügbare Beweislage legt nahe, dass die gesündeste Ernährung den Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen), Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Pilzen sowie Kräutern und Gewürzen maximiert.
• Pflanzliche Lebensmittel, die in der Regel gesünder sind als tierische Lebensmittel, enthalten mehr schützende Nährstoffe wie Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffe und weniger krankheitsfördernde Faktoren wie gesättigtes Fett, Cholesterin, Transfette und Natrium . Und unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel gesünder als verarbeitete Lebensmittel.
• Das klassische Beispiel für verarbeitete Lebensmittel ist das Mahlen von Körnern von Vollkorn bis Weißmehl.
• Die Verarbeitung mindert nicht immer die Gesundheit eines Lebensmittels. Zum Beispiel scheint Tomate der einzige übliche Saft zu sein, der gesünder sein kann als die ganze Frucht, da die Verarbeitung von Tomatenprodukten die Verfügbarkeit seines antioxidativen roten Pigments um das Fünffache erhöht.
• In Bezug auf mein Ampelsystem sehe ich „unbearbeitet“ als nichts Schlechtes hinzugefügt und nichts Gutes weggenommen.
• Lebensmittel mit gelbem Licht spielen eine, wenn auch begrenzte, Rolle dabei, den Verzehr von Lebensmitteln mit grünem Licht zu fördern. Wenn Sie beispielsweise ein Lebensmittel mit gelbem Licht zu einem Lebensmittel mit grünem Licht hinzufügen, können Sie es nur so essen, dann lohnt es sich. Fügen Sie zum Beispiel Mandelmilch zu Haferflocken hinzu, wenn einfache Haferflocken nicht cremig genug sind, um sie zu essen.
• Hochverarbeitete Lebensmittel haben keine erlösenden Nährwerte, ähneln nichts, was aus der Erde gewachsen ist, und haben oft noch mehr Schlechtigkeit – z. B. Bac-Os mit ihren hinzugefügten Transfetten, Salz, Zucker und sogar Crimson 40, a Lebensmittelfarbstoff, der jedes Jahr Tausende von Schilddrüsenkrebs verursachen kann. Als Rotlicht-Lebensmittel sollte es idealerweise vermieden werden, aber wenn die Various zu einem Spinatsalat mit Bac-Os KFC ist, dann streue etwas Bac-Os darüber, um die noch schlimmere Rotlicht-Mahlzeit zu vermeiden.
• Ihre regelmäßige Routine bestimmt Ihre langfristige Gesundheit, additionally legen Sie hier oder da keinen großen Wert auf eine Mahlzeit zu besonderen Anlässen. Unser Körper hat eine bemerkenswerte Fähigkeit, sich von sporadischen Beleidigungen zu erholen – nur nicht ständig, sondern gewohnheitsmäßig mit einer Gabel angreifen.
• Ich bevorzuge den Begriff „Vollwertkost, pflanzliche Ernährung“ gegenüber „vegetarisch“ oder „vegan“, weil man sich vegetarisch ernähren kann, ohne sich gesundheitsfördernd zu ernähren.
• Im Allgemeinen kann die Grenze zwischen gesundheitsfördernden Lebensmitteln und krankheitsfördernden Lebensmitteln weniger pflanzliche im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln und mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu quick allem anderen sein.

Dies ist einer dieser seltenen Blogs, die ich gemacht habe und die nicht nur reine, von Experten begutachtete Wissenschaft sind. Wenn Sie mehr von dieser Artwork von Analyse suchen, sind Sie bei Wie man nicht stirbt– genauer gesagt die gesamte zweite Hälfte meines Buches, die genau das enthält. Beachten Sie, dass alle Rezepte von seinem Begleiter, Das Kochbuch Wie man nicht stirbt, bestehen zu 100 Prozent aus Inexperienced Gentle-Inhaltsstoffen. Wie schmeckt etwas salzig ohne Salz? Süß ohne Zucker? Sehen Sie sich mein Kochbuch an und überzeugen Sie sich selbst – und probieren Sie es dann selbst! (Alle Einnahmen, die ich aus all meinen Büchern erhalte, werden für wohltätige Zwecke gespendet.)

Ich erkunde in meinem Video ein weiteres der Instruments, die ich im Buch vorgestellt habe Dr. Gregers tägliche Checkliste für das Dutzend.

Lassen Sie es mich wissen, wenn Ihnen diese Blogs mit praktischen Tipps gefallen, oder ob ich lieber bei der Wissenschaft bleibe.

In Gesundheit,

Michael Greger, MD

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