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Es ist die Diättechnik, die die 2010er Jahre im Sturm eroberte und unzähligen Menschen dabei half, Gewicht zu verlieren, ohne auf ihre Lieblingsspeisen zu verzichten.
Intermittierendes Fasten – Essen innerhalb eines bestimmten Zeitfensters – wurde zum großen Teil Megan Ramos, einer Ernährungsberaterin aus Toronto, und Dr. Jason Fung zum Mainstream gemacht.
Die kanadischen Forscher halfen 2012 bei der Gründung der ersten Klinik für intermittierendes Fasten in Nordamerika und veröffentlichten anschließend ihre Richtlinien für intermittierendes Fasten, die sie aus jahrelanger Beratung von Patienten mit Diabetes, Nierenerkrankungen und Fettleibigkeit gewonnen hatten, mit dem Titel „The Fasting Technique“.
Seitdem gibt es immer mehr Forschungen zu den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens. Experten wie Megan Ramos und Dr Rückgang im Zusammenhang mit Demenz.
Frau Ramos, eine weltweit führende Expertin für zeitlich begrenzte Ernährung, erzählte, was sie isst, wie sie intermittierendes Fasten in ihren Alltag integriert und wie sich das verändert hat, seitdem sie werdende Mutter ist
Bei der Fastentechnik wird nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen, typischerweise etwa acht Stunden, und es erfolgt eine längere Fastenperiode von etwa 16 Stunden. Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, zwei oder sogar eine einzige Mahlzeit über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Frau Ramos, eine weltweit führende Expertin für zeitlich begrenzte Ernährung, erzählte, was sie isst, wie sie intermittierendes Fasten in ihren Alltag integriert und wie sich das verändert hat, seitdem sie werdende Mutter ist.
Frühstück
Das Wort „Frühstück“ selbst kommt von der Phrase „Fastenbrechen“ und weist auf die langjährige Custom hin, das Essen auf bestimmte Zeitfenster zu beschränken.
Seit dem mittelalterlichen Europa brechen die Menschen ihr Fasten früh am Tag, nachdem sie die Nacht über nichts gegessen haben, was dem Körper ein Sign gibt, sich in vorhandene Fettreserven zu ernähren.
Der Begriff „Frühstück“ bedeutet wörtlich das Fastenbrechen nach dem Schlafen. Um ihren Körper gegen eight Uhr morgens in Schwung zu bringen, aß Frau Ramos Eier, ein kleines Stück Lachs, Nüsse, die reich an gesunden Fetten und Proteinen sind, und Avocado
Viele Anhänger des intermittierenden Fastens, darunter auch Dr. Fung, finden es einfacher, das Frühstück auszulassen. Aber nicht Frau Ramos.
Um ihr 14-stündiges Fasten heute Morgen kurz vor eight Uhr zu brechen, aß Frau Ramos Eier, etwas Lachs, etwas Ziegenmilch, Paranüsse und Avocado.
Ihre Einbeziehung gesunder Fette in Type von Paranüssen und Avocado ist ein Hauptgrundsatz der von Ärzten bevorzugten Mittelmeerdiät, bei der der Verzehr bestimmter fetthaltiger Lebensmittel wie Omega-3-reicher Lachs und Olivenöl neben großen Portionen vollwertiger Produkte im Vordergrund steht.
Allerdings wird nicht jeder, der an einem intermittierenden Fastenprogramm teilnimmt, frühstücken, und das ist völlig in Ordnung.
Dr. Fung sagte gegenüber DailyMail.com, dass er normalerweise 16 Stunden lang fastet und, anstatt sein Fasten früh am Tag zu brechen, sich morgens auf Kaffee oder Tee beschränkt.
Mittagessen
Wenn man 16 Stunden oder länger ohne Nahrung auskommt, verfällt man häufig in die falsche Annahme, man könne zu Mittag zu viel essen, weil man schon so lange darauf verzichtet habe.
Knochenbrühe, die Teil des Mittagessens von Frau Ramos ist, hat vielversprechende Auswirkungen auf den Muskel- und Knochenaufbau und fördert gleichzeitig ein gesundes Verdauungssystem
Doch Frau Ramos hält an ihrem Plan fest und ermutigt auch die Patienten dazu.
Ihr letztes Mittagessen bestand aus einem Smoothie aus Beeren und Gemüse mit Proteinzusatz, Knochenbrühe und einem glutenfreien Bagel.
Bis vor kurzem wurde Megans Mittagessen mit ihrem Frühstück kombiniert, wodurch sich ihre tägliche Mahlzeitenzahl von derzeit drei auf zwei erhöhte.
Aber sie hat einen guten Grund, diese dritte Mahlzeit hinzuzufügen – sie ist schwanger.
Sie erzählte DailyMail.com, dass sie einer „vernünftigen 80:20-Regel“ folgt, die verlangt, dass sie sich in 80 Prozent der Zeit nahrhaft ernährt, sich aber gelegentlich etwas gönnt, wie zum Beispiel ein Stück Kuchen bei ihrer bevorstehenden Babyparty.
„Ich habe während dieser Schwangerschaft auf jeden Fall ein paar Mal Pizza gegessen, wobei die Übelkeit wirklich schlimm battle, aber ich habe eine Menge Fisch und grasgefüttertes Rindfleisch und Eier und Avocados und auch jede Menge tolles Gemüse gegessen, additionally geht es nur darum, eine zu finden „Vernünftiger Ansatz“, sagte sie.
Frau Ramos trinkt zum Mittagessen einen Smoothie aus Obst und Gemüse und fügt Protein hinzu
Zusätzlich zu den vielen Vorteilen beim Abnehmen, die mit dem Verzehr von reichlich Gemüse einhergehen, fördert der Verzehr von magerem Protein auch den Gewichtsverlust, indem er den Appetit besser stillt als Kohlenhydrate oder Fette.
Mageres Protein löst die Freisetzung von Hormonen aus, die den Appetit regulieren und das Peptid YY (PYY) heißen, das vom Darm ausgeschüttet wird.
PYY hemmt die Freisetzung spezifischer Hormone, die den Starvation steuern, wie zum Beispiel Ghrelin. PYY sendet außerdem Signale an das Gehirn, dass der Körper satt ist, und fördert so ein Gefühl der Zufriedenheit nach den Mahlzeiten.
Dr. Fung sagte: „Diese winzigen Mechanismen verhindern grundsätzlich, dass man zu viel isst.“ Deshalb kann man beim Buffetbesuch nicht einfach weiter essen, weil es mit der Zeit sehr schwierig wird. Wenn du völlig satt bist, kannst du nicht sagen: ‚Oh, ich esse noch ein Schweinekotelett‘, sondern denkst du: ‚Oh, das bringt mich dazu, mich übergeben zu müssen.‘
Nach einem mehr als 16-stündigen Fasten möchte ein Klient, der von Dr ungesunde Lebensmittel.
Dr. Fung fügte hinzu: „Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, etwa einen Donut, besteht das Downside darin, dass Sie das Fett entfernen, die Ballaststoffe entfernen und jegliches Protein entfernen, bis es quick reine Kohlenhydrate sind, und Sie haben keine mehr.“ Masse, weil Sie keine Ballaststoffe haben.
„Sie aktivieren kein Peptid, Sie aktivieren keinerlei Sättigungssignale von Dehnungsrezeptoren im Magen allein mit dem Großteil der Nahrung, additionally können Sie diese Nahrungsmittel grundsätzlich essen, auch wenn Sie satt sind.“ „Deshalb kann man nach dem Ende des Buffets immer noch Coca-Cola trinken, weil es viele Kalorien hat, aber keine sättigende Wirkung hat.“
Abendessen
„Meine Abendessen sind ziemlich konstant“, sagte Frau Ramos.
Zuletzt bestand das Abendessen aus Stärke – in diesem Fall braunem Reis –, einem mageren Protein, das Sättigungs- und Sättigungsgefühle hervorruft (Huhn) und einer großen Portion Gemüse, darunter sautiertes Blattgemüse und Rosenkohl.
Sie sagte: „Ich habe mich zur Königin des Rosenkohls erklärt, aber wir werden Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, wissen Sie, normalerweise ein Blattgemüse und eine Gemüsebeilage haben.“
Das Abendessen von Frau Ramos besteht typischerweise aus magerem Eiweiß wie Hühnchen oder Lachs, einer gesunden Vorspeise und Gemüse wie Blattgemüse. Frau Ramos hat sich auch zur Königin des Rosenkohls erklärt, der reich an Ballaststoffen und herzgesunden Vitaminen ist
Im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln, die mit zugesetztem Zucker und Konservierungsstoffen beladen sind, helfen Vollwertkost wie Blattgemüse und Getreide dem Körper, sein inneres Hungergefühl zu überwachen und ein Sign an das Gehirn zu senden, dass es Zeit ist, die Gabel niederzulegen.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens sind laut Megan Ramos und Dr. Fung vielfältig. Zum einen zwingt es den Körper dazu, verwertbare Energie aus seinen Fettspeichern zu gewinnen.
Während einer Fastenperiode, egal wie lange, wird die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Glukose aus der Nahrung unterbrochen und der Insulinspiegel sinkt, was dazu führt, dass der Körper zur Energiegewinnung auf Fettspeicher zurückgreift.
Dr. Fung sagte gegenüber DailyMail.com: „Wenn man isst, steigt der Insulinspiegel.“ Es sagt Ihrem Körper, dass er einen Teil dieser Energie speichern soll, denn wenn Sie schlafen und fasten, geben Sie einen Teil der gespeicherten Energie ab. Und das ist der Grund, warum man nicht jede Nacht im Schlaf stirbt, weil man die Fähigkeit hat, etwas davon zu speichern.“
„Und wenn Sie nicht zulassen, dass Ihr Insulin durch ständiges Essen sinkt, dann werden Sie weiterhin Kalorien speichern, weil Sie Ihrem Körper sagen, dass er weiterhin Kalorien speichern soll.“ So einfach ist das.’
Fasten kann auch zu einem Anstieg der menschlichen Wachstumshormone führen, was dem Körper hilft, Muskelmasse zu bewahren und gleichzeitig vorhandene Fettreserven zu verkleinern.
Intermittierendes Fasten kann auch die Herzgesundheit verbessern, da es den Gewichtsverlust ankurbelt, den Insulinspiegel reguliert und LDL bzw. „schlechtes“ Cholesterin und Triglyceride senkt. Bei den beiden letztgenannten handelt es sich um Lipide, die sich in den Arterien ansammeln und mit der Zeit den Blutfluss zum Relaxation des Körpers blockieren.
Die Aussicht, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen, magazine für viele beunruhigend oder sogar unmöglich erscheinen, doch Experten bestehen darauf, dass Menschen schon seit Jahrtausenden intermittierendes Fasten praktizieren.
Viele Religionen beobachten das Fasten als Teil ihrer Gottesdienste. Muslime feiern den Ramadan, indem sie von morgens bis abends fasten. Unterdessen feiern jüdische Menschen Jom Kippur, den Tag der Versöhnung, indem sie einen ganzen Tag lang fasten, beginnend mit Sonnenuntergang am Abend vor Jom Kippur und endend nach Einbruch der Dunkelheit am Tag selbst.
Das Fasten spielte auch in der Bibel eine große Rolle, von Moses, der 40 Tage und 40 Nächte lang auf dem Berg Sinai auf Nahrung verzichtete, bis hin zu den Psalmen, in denen sich König David durch Fasten vor Gott „demütigte“.
Dr. Fung sagte: „Es ist keine grausame und ungewöhnliche Bestrafung.“ Die Leute reden vom Fasten, als wären es 40 Tage und 40 Nächte, und nein, es ist eine Zeitspanne, in der man nichts isst. Wenn Sie nichts essen, nutzt Ihr Körper die darin enthaltene Energie, nämlich Ihr Körperfett und Ihren Blutzucker.
„Körperfett ist nicht für das Aussehen da.“ Es dient Ihnen als Energiespeicher, additionally überlassen Sie es Ihrem Körper, es zu nutzen.“
Das „Schummelessen“.
Megan Ramos, die zum ersten Mal schwanger ist, sagte gegenüber DailyMail.com, dass sie nicht vorhabe, bei ihrer Babyparty auf den Kuchen zu verzichten, und wies darauf hin, dass ein Stück Kuchen hier und da keine schwerwiegenden physiologischen Folgen habe, da sie körperlich den Höchststand erreicht habe Auswirkungen
Frau Ramos ist auch nicht daran interessiert, sich etwas zu entziehen oder ihre Patienten dazu aufzufordern. Zum Beispiel reist sie zu ihrer Babyparty in ihre Heimatstadt Toronto, wo sie ein Stück Kuchen essen möchte.
Sie sagte: „Ich habe den Großteil meiner Familie seit 2019 nicht mehr gesehen, weil die Welt wild battle.“ Additionally werden wir auf dieser Social gathering einfach leben und leben lassen.
„Ich habe großartige Ergebnisse erzielt. Ich habe eine völlig normale Glukosereaktion. Wenn ich additionally Pizza esse oder Kuchen esse, habe ich eine normale Glukosereaktion wie ein Nicht-Diabetiker.“
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