Die 6 gesündesten Speiseöle für Ihre Speisekammer

Hier bei CS lieben wir unsere gesunden Fette. Zitrus-Olivenölkuchen? Ja bitte. Avocado-Toast am Sonntagabend? Es ist immer auf der Speisekarte. Rote Linsensuppe mit Kokoscurry? Wir verschlingen gerne den ganzen Topf. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Einbeziehung einer Vielzahl gesunder Fette ein Kinderspiel ist. Schließlich sind sie entzündungshemmend, unterstützen die Hormongesundheit, halten uns satt, gleichen den Blutzucker aus und vieles mehr. Allerdings sind nicht alle Fette gleich – insbesondere Speiseöle. Heute beschäftigen wir uns mit den gesündesten Speiseölen, wie man sie verwendet, und am anderen Ende des Spektrums mit den Ölen, die sparsam verwendet werden sollten. Wenn Sie eine Entschuldigung brauchten, um Ihr Blattgemüse in Butter von grasgefütterten Tieren zu sautieren, dann ist dies genau das Richtige.

Sind Öle ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung?

Jeder hat eine Meinung dazu, und Ölfreiheit wird immer beliebter. Letztendlich läuft dies auf Ihre Gesundheitsziele, Traditionen, Zugänglichkeit und Überzeugungen hinaus. Aber wenn wir die am längsten lebenden Gemeinschaften auf dem Planeten betrachten, sind Olivenöl – und andere gesunde Fette – ein wesentlicher Bestandteil ihrer Ernährung. Gleichzeitig ist Ernährung eine komplexe Wissenschaft. Wir sind alle Bio-Individuen. Gesunde Entscheidungen sehen für jeden anders aus, und alle Lebensmittel können ihren Platz in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung haben.

Die meisten Experten sind sich einig, dass Öle ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Laut den Ernährungsrichtlinien des USDA sind sie eine wichtige Quelle für essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Nicht zu vergessen, sie lassen das Essen köstlich schmecken und machen länger satt. Außerdem sind sie für die Aufnahme einer Vielzahl fettlöslicher Vitamine notwendig. Letztendlich sind Samen, Nüsse, Bohnen, Obst, Milchprodukte und tierische Fette alle natürlich gewonnen und gesund zu essen. Sie stammen aus Vollwertkost. Betrachten Sie Oliven, Avocados und Kokosnuss. Bei Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl werden sie direkt aus der Frucht (oder dem Samen der Frucht) gepresst. Im Gegenzug werden ihnen ihre Antioxidantien und Mineralien nicht entzogen.

1 von 6

Mehrfach ungesättigte vs. einfach ungesättigte Fettsäuren

Alle Öle können in der Zusammensetzung ihres Fettgehalts ziemlich variieren. Aber je mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette ein Öl enthält, desto gesünder gilt es. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Pflanzenölen und einigen Nüssen und Samen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in hohen Konzentrationen in Oliven, Erdnüssen, Avocados, Mandeln, Pekannüssen, Kürbiskernen und Sesamsamen vor. Beide Arten von Fetten sind bei Raumtemperatur flüssig, beginnen aber beim Abkühlen zu härten.

2 von 6

Sollte ich gesättigte Fette vermeiden?

Fragen Sie einfach die Medien: Sie werden Ihnen sagen, dass gesättigte Fette dagegen allgemein als weniger gesund gelten. In Wirklichkeit steht das zur Debatte. Gesättigte Fette sind in vollfetten Milchprodukten, Butter, Ghee usw. enthalten. Die Mainstream-Ernährungswissenschaft sagt, dass zu viel gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, was zu einer Verstopfung der Arterien führen kann. Dies wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Allerdings sind sich nicht alle Wissenschaftler einig. Andere argumentieren, dass gesättigte Fette nicht das Drawback bei Herzkrankheiten sind. Stattdessen? Die Daten deuten auf eine chronische Entzündung hin. Und prominente Zeitschriften stimmen zu. Bedeutet das, dass jede Quelle von gesättigten Fettsäuren gesund ist? Nicht genau. Anstatt Scorching Canine zu zerstampfen, sollten Sie Ihre Eier in Butter von grasgefütterten Tieren (einem der gesündesten Speiseöle!) Kochen und Ihren Smoothies gefrorenes Kokosnussfleisch hinzufügen.

Three von 6

Wie unterscheiden sich gesunde Speiseöle?

Während die gesündesten Speiseöle ziemlich ähnliche Nährwertprofile haben – in Bezug auf den Kalorien- und Gesamtfettgehalt – unterscheiden sie sich erheblich, wenn es um Geschmack, Geruch und Kocheigenschaften geht. Wenn es um die Wahl des besten gesunden Speiseöls geht, hängt es letztendlich davon ab, was Sie zubereiten. Egal, ob Sie backen, braten, frittieren oder eine French dressing aufschlagen, es gibt ein spezielles Speiseöl für das, was Sie brauchen.

So wählen Sie das richtige Speiseöl aus

Bevor wir uns mit den gesündesten Speiseölen befassen, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie das richtige Speiseöl auswählen. Das kommt darauf an, was Sie in der Küche zubereiten.

Geschmackvolles vs. neutrales Öl: Viele Öle verleihen auch ihre eigenen ausgeprägten Aromen. Manchmal ist dies eine wünschenswerte Eigenschaft – zum Beispiel verleiht Sesamöl Gerichten einen deutlich asiatischen Geschmack. Walnussöl, natives Kokosnussöl und Hanfsamenöl verleihen jeweils einen starken, herzhaften Eigengeschmack. Wenn zusätzlicher Geschmack die Zusammensetzung des fertigen Gerichts durcheinander bringt, entscheiden Sie sich für ein neutrales Öl wie Distelöl. Neutrale Öle haben tendenziell auch höhere Rauchpunkte, wodurch sie zum Braten geeignet sind.

Unraffiniertes vs. raffiniertes Öl: Nachdem Öle extrahiert oder gepresst wurden, können sie entweder sofort abgefüllt oder raffiniert und verarbeitet werden. Öle, die in ihrem natürlichen Zustand belassen werden, werden als unraffiniert, kaltgepresst, roh, jungfräulich oder unraffiniert bezeichnet. Diese Öle neigen dazu, Aromen sowie nützliche Nährstoffe beizubehalten. Sie eignen sich am besten für Salate oder zum Beträufeln fertiger Gerichte. Inzwischen werden raffinierte Öle gründlich durch Filtern, Bleichen oder Erhitzen verarbeitet, um die flüchtigen Verbindungen zu entfernen, die in nativen Ölen zerfallen. Das resultierende Produkt bietet einen neutralen Geschmack, eine lange Haltbarkeit und einen hohen Rauchpunkt.

Omega-6- vs. Omega-3-Fettsäuren: Zu den Ölen, die reich an diesen nützlichen Fettsäuren sind, gehören Avocadoöl, Leinsamenöl und natives Olivenöl additional. Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen verursachen können.

Gesättigte vs. ungesättigte Fette: Gesättigte Fette sind häufig in Fleisch, Käse, Butter und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Kaufen Sie sie am besten in Bio-Qualität und verwenden Sie sie je nach Ihren Gesundheitszielen sparsam. Umgekehrt enthalten ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette, die häufig in Nüssen und Samen vorkommen, eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Die mediterrane Ernährung ist reich an ungesättigten Fetten.

So lagern Sie Öl

Bestimmte Elemente können dazu führen, dass Öle oxidieren und ranzig werden. Wie Luft, Wärme und Licht. Natürliche Öle sollen frisch und angenehm riechen und schmecken. Kann ich nicht sagen? Werfen Sie es im Zweifelsfall weg (oder kompostieren Sie es in kleinen Mengen). Um die Qualität des Geschmacks und der Nährwerte zu erhalten, ist es am besten, Öle in einer luftdichten Glasflasche an einem kühlen, dunklen Ort aufzubewahren. Bewahren Sie Öle, die länger als einen Monat ungenutzt bleiben, im Kühlschrank auf.

Four von 6

Rauchpunkte für verschiedene Kochmethoden

Rauchpunkte sind zwar nicht allgemein bekannt, aber wichtig zu verstehen. Sobald Sie den Rauchpunkt verschiedener Speiseöle kennen, sind Sie in der Lage, das richtige Öl zu wählen, wenn es darum geht, Hähnchen zu backen, Ihr Gemüse zu würzen usw.

Zuallererst, was ist ein Rauchpunkt? Im Wesentlichen ist es die Temperatur, bei der ein Öl zu zerfallen beginnt. Sobald dies der Fall ist, beginnt es zu rauchen. Wenn Öle zerfallen, können sie Chemikalien freisetzen, die Lebensmitteln einen unerwünschten verbrannten oder bitteren Geschmack verleihen. Sie setzen auch freie Radikale frei, die dem Körper schaden können. Stellen Sie vor der Verwendung von Öl sicher, dass sein Rauchpunkt für die Kochmethode geeignet ist, die Sie verwenden möchten. Hier ist eine hilfreiche Tabelle der Rauchpunkte (für gesunde Speiseöle):

6 gesündeste Speiseöle

Dies sollten Ihre Vorratskammern sein!

1. Avocadoöl

Wenn Sie sich für ein neutrales Öl mit hohem Rauchpunkt entscheiden, ist Avocado very best. Avocadoöl hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die größtenteils mit seinem Gehalt an Antioxidantien und gesunden Fetten zusammenhängen. Diese Artwork von Öl ist intestine für die Gesundheit des Herzens und senkt nachweislich das LDL-Cholesterin (ohne das HDL-Cholesterin zu beeinflussen). Avocadoöl ist auch reich an Carotinoid-Lutein, das die Gesundheit der Augen verbessert. Eine kleine Studie ergab, dass die Zugabe von Avocadoöl zu einem Salat mit Karotten, Kopfsalat und Spinat die Aufnahme von Carotinoiden erhöht. Die Steigerung conflict im Vergleich zu einem Salat ohne Fett beträchtlich. Das Beste von allem, es ist tremendous vielseitig. Verwenden Sie es als Marinade beim Grillen von Fleisch, verwenden Sie es in hausgemachter Mayo, braten Sie darin Gemüse usw.

2. Kokosöl

Lieben Sie uns etwas Kokosnussöl (Hallo, glänzendes Haar!). Viele Menschen loben es für seine gesundheitlichen Vorteile, einschließlich antimikrobieller und antioxidativer Eigenschaften, verbesserter Haut- und Mundgesundheit und Gewichtsverlustpotenzial. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr einer Artwork gesättigter Fettsäuren in Kokosöl, MCTs genannt, die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann. Darüber hinaus bieten MCTs eine schnelle Energiequelle für Ihren Körper. Auf jeden Fall ist Kokosöl vielseitig, hilft den Blutzucker zu kontrollieren und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Braten Sie Gemüse in Kokosöl oder verwenden Sie es beim Backen anstelle von Pflanzenöl. Geben Sie etwas in Ihren Kaffee! Unabhängig von der Artwork des Fetts, das in einem Rezept verwendet wird, können Sie die gleiche Menge Kokosöl verwenden.

3. Natives Olivenöl Further

Das versteht sich von selbst, aber die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sind unübertroffen. Und die Forschung deckt weiterhin weitere Vorteile auf. Olivenöl ist der Eckpfeiler der mediterranen Ernährung – eine wesentliche Ernährungsgrundlage für die am längsten lebenden Kulturen der Welt. Tatsächlich scheint es eine höhere Lebenserwartung vorherzusagen! Natives Olivenöl additional kann als entzündungshemmende Verbindung wirken, vor Insulinresistenz schützen, Bluthochdruck senken und vieles mehr. Aufgrund seines niedrigeren Rauchpunkts eignet sich EVOO am besten für Salatdressings, Vinaigrettes und Saucen wie Pesto. Achten Sie nur auf Olivenölbetrug! Ja, es ist eine Sache. Hier sind einige Expertentipps zum Kauf und zur Verwendung von Olivenöl.

4. Ghee

Obwohl Ghee (geklärte Butter) reich an Fett ist, enthält es hohe Konzentrationen an einfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fettsäuren unterstützen ein gesundes Herz und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen, dass die Verwendung von Ghee als Teil einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen kann, ungesunde Cholesterinwerte zu senken. Außerdem hat Ghee eine lange, illustre Geschichte. Ghee, auch als „flüssiges Gold“ oder „heiliges Fett“ bekannt, stammt aus dem alten Indien, als die Viehzüchtung und der erste Verzehr von Butter begannen (1500 – 500 v. Chr.). Es hat einen hohen Rauchpunkt, sodass es zum Backen, Braten, Frittieren und mehr verwendet werden kann. Verwenden Sie es für Popcorn! Ich liebe es, wenn ich Eier und Gemüse koche und einen Klecks in meinen Morgenkaffee gebe.

5. Sesamöl

Sesamöl wird aus rohen, gepressten Sesamsamen hergestellt und hat kulinarische, medizinische und kosmetische Anwendungen. Es ist reich an Antioxidantien, kann Entzündungen reduzieren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren. Mit seinem ausgeprägten Geschmack ist Sesamöl köstlich in diesem Gurkensalat und diesen Soba-Nudeln. Andernfalls träufeln Sie es auf Suppen oder verwenden Sie es in einer Pfanne. Denken Sie daran, dass einfaches Sesamöl einen feinen Geschmack hat und sich intestine zum Kochen eignet. Öl aus gerösteten Sesamsamen ist viel dunkler und wird hauptsächlich als Aroma verwendet.

6. Walnussöl

Walnussöl wird durch Pressen ganzer Walnüsse gewonnen. Es hat einen nussigen, zarten Geschmack und enthält einige der nützlichen Nährstoffe und Verbindungen, die in ganzen Walnüssen vorkommen, einschließlich ungesättigter Fettsäuren und Polyphenole. Der Verzehr von Walnussöl kann die Herzgesundheit verbessern, den Blutzucker senken und krebshemmende Wirkungen haben. Wenn Sie das geröstete Walnussöl von La Tourangelle noch nicht probiert haben, hier ist Ihr sanfter Stupser. Das magazine ich am Liebsten. Walnussöl ist einfach zu verwenden beim Backen, in French dressing-Dressings und beim täglichen Kochen. Ersetze Walnussöl in deiner Lieblings-Brownie-Mischung oder verzaubere mein gesundes Bananenbrot.

5 von 6

Öle zum Graben

Im Gegensatz zu den gesündesten Speiseölen gibt es andere Öle, bei denen man vorsichtig sein sollte. Wie Zucker und Transfette kennen Experten mehrere ernährungsbedingte Übeltäter, die die schnell ansteigenden Raten chronischer Krankheiten erklären. Ein häufig konsumiertes Lebensmittel, dem wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird? Industrielle Samenöle. Industrielle Samenöle sind hochverarbeitet. Sie werden aus Sojabohnen, Mais, Rapssamen (die Quelle von Rapsöl), Baumwollsamen und Saflorsamen gewonnen. Sie stellen ein evolutionäres Missverhältnis dar (im Gegensatz zu Olivenöl, Kokosnussöl usw.), erhöhen unser Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäurenverhältnis, sind instabil und oxidieren leicht, enthalten schädliche Zusatzstoffe, stammen aus GVO und wenn sie sind wiederholt erhitzt werden, sind sie noch giftiger. Bleiben Sie stattdessen bei gesunden Speiseölen!