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In den ersten Monaten des Jahres 2020 wurden Wörter wie „Immunität“ und „Immunsystem“ alltäglich. Die Menschen begannen in einer ansonsten beispiellosen Zeit ernsthafte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Vor allem Gesundheit und Wellness rückten in den Fokus. Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung standen im Mittelpunkt. Dinge wie Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, fühlten sich wichtiger an als früher. Die Menschen begannen, mehr Zeit in der Natur zu verbringen, Sport zu treiben und kreative Wege zu finden, um mit Stress umzugehen. In vielerlei Hinsicht haben wir neue Bedeutungen in unseren Beziehungen, unserer Karriere und unserem Ziel gefunden.
Die letzten anderthalb Jahre waren jedenfalls anstrengend – geistig, körperlich, geistig und wirtschaftlich. Aber als Menschen sind wir belastbar. Wir lernen und wachsen durch Widrigkeiten. Trotz Not können wir nach Silberstreifen suchen. Wir können nach dem suchen, was sich zum Besseren verändert hat. Insbesondere unser wachsender Schwerpunkt auf Wohlbefinden und Ganzkörper-Wellness. Und die Forschung beweist es. Tatsächlich sah die Nahrungsergänzungsindustrie ihre höchstes Wachstum in über zwei Jahrzehnten im Jahr 2020. Ganz oben auf dieser Trendliste? Magnesium.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist für unser Wohlbefinden unentbehrlich. Es ist beteiligt an Hunderte von chemischen Reaktionen im Körper, jeden Tag. Hinter den Kulissen spielt dieses Mineral eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Ohne sie können mehr als 300 Enzyme verschiedene Funktionen nicht ausführen.
Magnesium hat viele entscheidende Rollen, wie die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Energieproduktion und der Verdauung. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und der Calcium-, Natrium- und Kaliumhomöostase.
Wir regulieren es hauptsächlich auf drei Wegen: Aufnahme über den Darm, Ausscheidung nach Filtration und Rückresorption und durch Austausch aus der großen Menge an Knochenmagnesium. Eine wenig bekannte Tatsache – wir speichern mehr als die Hälfte unseres Magnesiums in unseren Knochen (50-60%). Die restliche Menge wird in verschiedenen Geweben im ganzen Körper gespeichert.
Warum wir Magnesium brauchen
Magnesium ermöglicht unseren Muskeln, sich so zu bewegen, wie sie es sollen. Es unterstützt auch Nervensignale, hält unseren Herzrhythmus konstant, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und unseren Gelenkknorpel gesund. Ohne sie können sich unsere Muskeln nicht so bewegen, wie sie es sollen. Unsere Nerven können keine Nachrichten senden und empfangen. Unser Körper kann kein Protein, keine Knochen und keine DNA herstellen. Anders gesagt: Wir brauchen Magnesium, um gesund zu sein.
Unsere Gesundheit hängt davon ab, wie viel Magnesium wir in unserem Körper haben. Unser Körper stellt Magnesium jedoch nicht selbst her, weshalb Magnesium-reiche Lebensmittel so wichtig sind.
Wie viel Magnesium brauchen wir?
Durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel können wir unsere empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium decken. Und obwohl es als „unsichtbarer Mangel” und das “Mangel Nährstoff“ können wir durch Nahrungsergänzungsmittel und Nahrung, insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, unraffiniertes Getreide und Bohnen, einen gesunden Magnesiumspiegel aufrechterhalten. Bezüglich RDA von Magnesium, Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 240 mg/Tag, Frauen über 31 benötigen 320 mg/Tag und Männer über 31 benötigen 420 mg/Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen wie bei vielen gängigen Nährstoffen mehr Magnesium.
Magnesiummangel
Leider, Forschung zeigt, dass quick die Hälfte aller Amerikaner nicht genug Magnesium bekommt. Mögen Vitamin-D und Faser Mangelerscheinungen steht Magnesium ganz oben auf der Liste. Es gibt viele Gründe, warum wir unsere Tagesdosis an Magnesium nicht bekommen, und Experten streiten über alles. Von den Auswirkungen der industrialisierten Landwirtschaft auf unseren Boden und unsere Produkte über Veränderungen unserer modernen Ernährungsgewohnheiten (Verbrauch von mehr verarbeiteten Lebensmitteln) bis hin zu unserer starken Abhängigkeit von Medikamenten werden niedrige Magnesiumspiegel im Körper zur Norm. Eigentlich, bestimmte Medikamente den Körper von Magnesium verbrauchen, wie Antibabypillen, Blutdruckpillen, Diuretika und mehr. Obwohl die Ursachen für einen Magnesiummangel unterschiedlich sind, lohnt es sich, ein jährliches Blutbild zu machen, um Ihren Spiegel zu überprüfen
Anzeichen und Symptome von Magnesiummangel
Einige der Gesundheitsprobleme, die mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden sind, sind Diabetes, chronischer Durchfall, Zöliakie und mehr. Einige von den Symptome manifestieren sich in Muskelzuckungen, Krämpfen und Schwäche, psychischen Erkrankungen, Osteoporose, Bluthochdruck, Bronchial asthma und unregelmäßigem Herzschlag. Zum Glück gibt es viele Magnesium-reiche Lebensmittel zur Auswahl sowie potente Nahrungsergänzungsmittel.
Wie man einen Magnesiummangel behandelt
Bei der Behandlung eines Magnesiummangels gibt es viele Möglichkeiten, die Magnesiumaufnahme zu verbessern. Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel-Routine vornehmen.
- Reduzieren oder vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln
- Vermeiden Sie hochdosierte Zinkpräparate
- Erhöhung der Vitamin-D-Supplementierung
- Essen Sie rohes Gemüse – insbesondere Meeresgemüse
- Nähren Sie Ihre Darmbakterien mit einem Probiotikum
- Raffinierten Zucker minimieren
- Fügen Sie ein zusätzliches Magnesiumpräparat hinzu
Kann man zu viel Magnesium haben?
Während das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Magnesium für die meisten Menschen nicht begrenzt werden muss, sollte Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten von einem Arzt überwacht werden. Bei der Einnahme von Mengen über der oberen RDA-Grenze (als Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente) treten Krämpfe und Durchfall häufig auf.
In Bezug auf die Vermeidung bestimmter Nebenwirkungen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Magnesiumpräparat mit einer Mahlzeit (oder einem Snack) einnehmen, um möglicherweise gastrointestinale Auswirkungen zu reduzieren. Die Einnahme von Magnesium auf nüchternen Magen kann zu Reizungen führen. Im Wesentlichen zieht zu viel nicht absorbiertes Magnesium Wasser aus dem umliegenden Gewebe im Darm an und überstimuliert den Darm. Achten Sie daher auf die Artwork von Magnesium Sie einnehmen (Citrat, Malat usw.) und dass Ihre Dosierung korrekt ist. Denken Sie daran, dass Magnesiumpräparate meist als sicher gelten, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken.
Was macht Lebensmittel reich an Magnesium?
Im Allgemeinen finden sich reiche Magnesiumquellen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Bohnen und Vollkornprodukte. Lebensmittel gelten als reich an diesem Nährstoff, wenn sie mindestens 10 Prozent des täglichen Magnesiumwertes enthalten.
13 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt:
- Spinat
- Bananen
- Kürbiskerne
- Limabohnen
- Schwarze Bohnen
- Edamame
- Mandeln
- Cashewkerne
- Erdnussbutter
- Avocado
- brauner Reis
- Weizenvollkornbrot
- Dunkle Schokolade
Spinat
Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und Spinat ist keine Ausnahme. Sie sind voller Magnesium. Eine Portionsgröße von half of Tasse gekochtem Spinat enthält 78 mg Magnesium.
Rezept: Erdbeersalat von Love and Lemons
Bananen
Obwohl Bananen vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind, sind sie auch reich an Magnesium. Eine mittelgroße Banane enthält 35 mg Magnesium. Sie enthalten auch Vitamin C und Ballaststoffe.
Rezept: Bananen-Smoothie von Match Foodie Finds
Kürbiskerne
Eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, eine Unze Kürbiskerne (in der Schale) enthalten 74 mg Magnesium. Eine viertel Tasse Kürbiskerne ist quick die Hälfte des empfohlenen Tageswertes von Magnesium! Streuen Sie sie auf Salate, fügen Sie sie Smoothies hinzu oder werfen Sie sie auf Ihren griechischen Joghurt. Zusammen mit anderen Samen sind sie reich an Eisen.
Rezept: Veganes Kürbiskernpesto von Drive Me Hungry
Limabohnen
Eine Tasse gekocht Limabohnen enthält 126 mg Magnesium. Limabohnen liefern auch eine gute Menge an Kupfer, das die Gehirnfunktion unterstützt. Obwohl sie in den Vereinigten Staaten nicht die beliebteste Bohne sind, sind sie köstlich und vielseitig.
Rezept: Zitrone-Knoblauch-Limabohnen von Style of Residence
Schwarze Bohnen
Bohnen aller Sorten enthalten neben Magnesium Kalium, Eisen und Eiweiß. Eine Portionsgröße von half of Tasse gekochten schwarzen Bohnen enthält 60 mg Magnesium. Fügen Sie sie zu Getreideschalen oder vegetarischen Nachos hinzu, schwarze Bohnen sind mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Folsäure beladen.
Rezept: Black Bean Tacos mit Mango und Rettich Salsa
Edamame
Soja in Kind von Sojamilch, Tofu und Edamame hat einen hohen Magnesiumgehalt. Sie sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel für viele Vegetarier und Veganer. Eine Portionsgröße von half of Tasse geschältem und gekochtem Edamame enthält 50 mg Magnesium.
Rezept: Low Carb Edamame Spaghettich von Decision isst
Mandeln
Neben anderen Nüssen, wie Cashewnüssen und Erdnüssen, enthalten Mandeln einen hohen Magnesiumgehalt. Eine Unze trocken geröstete Mandeln enthält 80 mg Magnesium. Vom Streichen von Mandelbutter auf Äpfeln bis hin zum Bestreichen von Haferflocken mit gehobelten Mandeln gibt es viele Möglichkeiten, diese Nuss in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
Rezept: Zimt-Mandel-Butter von Sustainable Cooks
Cashewkerne
Neben einem hohen Phosphor- und Kaliumgehalt sind Cashewkerne eine cremige Nuss mit gesunden Fetten und Magnesium. Eine Unze trocken geröstete Cashewkerne enthält 74 mg Magnesium. Cashews bilden die Foundation für leckere vegane Pastasaucen, Eiscreme und mehr.
Rezept: Curry-gewürzte Cashewkerne von Minimalist Baker
Erdnussbutter
Erdnüsse sind Hülsenfrüchte (keine echten Nüsse!); Sie enthalten jedoch wie andere Hülsenfrüchte und Nüsse eine gute Magnesiumquelle. Zwei Esslöffel glatte Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium. Erdnüsse sind eine erschwingliche Möglichkeit, sättigende Fette und Magnesium zu sich zu nehmen.
Rezept: No-Bake Erdnussbutter-Schokolade Chunk Müsliriegel
Avocado
Avocado ist eine großartige Magnesiumquelle, da eine Tasse Avocadowürfel 44 mg dieses Nährstoffs enthält. Sie sind auch reich an B-Vitaminen und Vitamin Okay. Avocados sind am besten bekannt für ihre herzgesunde einfach ungesättigte Fette, und sie sind in vielerlei Hinsicht köstlich – in Scheiben geschnitten, zu Guacamole püriert, in einen Smoothie geworfen und zu einer Sauce püriert.
Rezept: Cremige vegane Avocado-Pasta von Gathered Diet
Brauner Reis
Im Gegensatz zu weißem Reis kann brauner Reis 11 Prozent unserer täglich empfohlenen Magnesiummenge liefern (eine Portionsgröße von half of Tasse gekochter brauner Reis enthält 42 mg Magnesium). Brauner Reis ist ein komplexes Kohlenhydrat, das anhaltende Energie liefert und viele gesundheitliche Vorteile.
Rezept: Sushi-Schüssel mit Lachsrolle
Weizenvollkornbrot
Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 46 mg Magnesium. Denken Sie daran, dass Brot aus Vollkornweizenmehl mehr Magnesium enthält als Brot aus raffiniertem Weißmehl.
Rezept: Weiches Vollkornbrot von Baking A Second
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist sehr reich an Magnesium, zusammen mit Eisen, Kupfer, Antioxidantien und präbiotischen Ballaststoffen (um gesunde Darmbakterien zu ernähren). Eine Unze dunkle Schokolade (über 60%) enthält 50 mg Magnesium.
Rezept: Einfache Schokoladenrinde von Cookie + Kate
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