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In den ersten Monaten des Jahres 2020 wurden Wörter wie „Immunität“ und „Immunsystem“ alltäglich. Die Menschen begannen in einer ansonsten beispiellosen Zeit, ernsthafte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Insbesondere Gesundheit und Wellness rückten in den Fokus. Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung standen im Mittelpunkt. Dinge wie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt fühlten sich wichtiger an als früher. Die Menschen begannen, mehr Zeit in der Natur zu verbringen, Sport zu treiben und kreative Wege zu finden, um mit Stress umzugehen. In vielerlei Hinsicht haben wir neue Bedeutungen in unseren Beziehungen, unserer Karriere und unserem Ziel gefunden.
Die Jahre seit dem Schlimmsten der Pandemie haben ihre eigenen Herausforderungen mit sich gebracht, aber trotz dieser Not können wir nach Silberstreif am Horizont suchen. Wir können nachsehen, was sich zum Besseren verändert hat. Insbesondere unsere wachsende Betonung von Wohlbefinden und Wellness für den ganzen Körper. Und die Forschung beweist es. Tatsächlich verzeichnete die Nahrungsergänzungsmittelindustrie im Jahr 2020 das höchste Wachstum seit über zwei Jahrzehnten. Ganz oben auf dieser Trendliste? Magnesium.
Beitragsbild von Michelle Nash.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Es ist beteiligt an Hunderte von chemischen Reaktionen im Körper, jeden Tag. Hinter den Kulissen spielt dieses Mineral eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Ohne sie können mehr als 300 Enzyme verschiedene Funktionen nicht ausführen.
Magnesium hat viele entscheidende Rollen, wie die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Energieproduktion und der Verdauung. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und der Kalzium-, Natrium- und Kaliumhomöostase.
Wir regulieren es hauptsächlich auf drei Wegen: Aufnahme durch den Darm, Ausscheidung nach Filtration und Reabsorption und durch Austausch aus der großen Menge an Knochenmagnesium. Eine wenig bekannte Tatsache – wir speichern mehr als die Hälfte unseres Magnesiums in unseren Knochen (50-60%). Die restliche Menge wird in verschiedenen Geweben im ganzen Körper gespeichert.
Warum wir Magnesium brauchen
Magnesium ermöglicht es unseren Muskeln, sich so zu bewegen, wie sie es sollen. Es unterstützt auch die Nervensignale, hält unseren Herzrhythmus stabil, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und unsere Gelenkknorpel gesund. Ohne sie können sich unsere Muskeln nicht so bewegen, wie sie sollen. Unsere Nerven können keine Nachrichten senden und empfangen. Unser Körper kann keine Proteine, Knochen und DNA herstellen. Anders gesagt: Wir brauchen Magnesium, um gesund zu sein.
Unsere Gesundheit hängt davon ab, wie viel Magnesium wir in unserem Körper haben. Unser Körper stellt Magnesium jedoch nicht selbst her, weshalb magnesiumreiche Lebensmittel so wichtig sind.
Wie viel Magnesium brauchen wir?
Durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel können wir unsere empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium decken. Und obwohl es als „unsichtbarer Mangel” und das “Mangel an Nährstoff“, können wir durch Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, unraffiniertes Getreide und Bohnen, einen gesunden Magnesiumspiegel aufrechterhalten. Bezüglich RDA von Magnesium, Kinder im Alter von 9-13 Jahren benötigen 240 mg/Tag, Frauen über 31 benötigen 320 mg/Tag und Männer über 31 benötigen 420 mg/Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Magnesium, wie bei vielen gängigen Nährstoffen.
Verständnis Magnesiummangel
Bedauerlicherweise, Untersuchungen zeigen, dass quick die Hälfte aller Amerikaner nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Wie Vitamin D u Ballaststoffmangel steht Magnesium ganz oben auf der Liste. Es gibt viele Gründe, warum wir nicht unsere tägliche Magnesiumdosis erhalten, und Experten argumentieren, von allem etwas. Von den Auswirkungen der industrialisierten Landwirtschaft auf unseren Boden und unsere Produkte über Veränderungen in unseren heutigen Ernährungsgewohnheiten (Konsum von mehr verarbeiteten Lebensmitteln) bis hin zu unserer starken Abhängigkeit von Medikamenten werden niedrige Magnesiumspiegel im Körper zur Norm. In der Tat, bestimmte Medikamente dem Körper Magnesium entziehen, wie Antibabypillen, Blutdruckpillen, Diuretika und mehr. Obwohl die Ursachen für Magnesiummangel unterschiedlich sind, lohnt es sich, jährlich Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, um einen Blick auf Ihre Werte zu werfen
Anzeichen und Symptome von Magnesiummangel
Einige der Gesundheitsprobleme, die mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden sind, sind Diabetes, chronischer Durchfall, Zöliakie und mehr. Einige der Symptome manifestieren sich als Muskelzuckungen, Krämpfe und Schwäche, psychische Erkrankungen, Osteoporose, Bluthochdruck, Bronchial asthma und unregelmäßiger Herzschlag. Zum Glück gibt es eine große Auswahl an magnesiumreichen Lebensmitteln sowie wirksame Nahrungsergänzungsmittel. (Siehe hier für meine Favoriten!)
So behandeln Sie einen Magnesiummangel
Wenn es um die Behandlung eines Magnesiummangels geht, gibt es viele Möglichkeiten, die Magnesiumaufnahme zu verbessern. Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ergänzungsroutine vornehmen.
- Reduzieren oder vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln
- Vermeiden Sie hochdosierte Zinkpräparate
- Erhöhen Sie die Vitamin-D-Supplementierung
- Essen Sie rohes Gemüse – insbesondere Meeresgemüse
- Nähre deine Darmbakterien mit einem Probiotikum
- Minimieren Sie raffinierten Zucker
- Fügen Sie eine zusätzliche Magnesiumergänzung hinzu
Kann man zu viel Magnesium haben?
Während das in Lebensmitteln natürlich vorhandene Magnesium für die meisten Menschen nicht eingeschränkt werden muss, sollte Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten von einem Gesundheitsdienstleister überwacht werden. Beim Verzehr von Mengen über der oberen RDA-Grenze (in Kind von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten) sind Krämpfe und Durchfall durchaus üblich.
In Bezug auf die Vermeidung bestimmter Nebenwirkungen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Magnesiumpräparat mit einer Mahlzeit (oder einem Snack) einnehmen, um möglicherweise gastrointestinale Wirkungen zu reduzieren. Die Einnahme von Magnesium auf nüchternen Magen kann zu Reizungen führen. Im Wesentlichen zieht zu viel nicht absorbiertes Magnesium Wasser aus dem umgebenden Gewebe im Darm an und überstimuliert den Darm. Daher möchten Sie darauf achten Artwork von Magnesium Sie einnehmen (Citrat, Malat usw.) und dass Ihre Dosierung korrekt ist. Denken Sie daran, dass Magnesiumpräparate größtenteils als sicher gelten, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken.
Was macht bestimmte Lebensmittel reich an Magnesium?
Im Allgemeinen sind reichhaltige Magnesiumquellen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Gemüse, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Bohnen und Vollkornprodukte. Lebensmittel gelten als reich an diesem Nährstoff, wenn sie mindestens 10 Prozent des Tageswertes an Magnesium enthalten.
12 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
- Spinat
- Bananen
- Kürbiskerne
- Schwarze Bohnen
- Edamame
- Mandeln
- Cashewkerne
- Erdnussbutter
- Avocado
- brauner Reis
- Weizenvollkornbrot
- Dunkle Schokolade
Spinat
Blattgemüse ist voller Nährstoffe und Spinat ist da keine Ausnahme. Sie sind mit Magnesium beladen. Eine Portionsgröße von 1/2 Tasse gekochtem Spinat enthält 78 mg Magnesium.
Rezept: Spinat-Artischocken-Törtchen
Bananen
Obwohl Bananen vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind, sind sie auch reich an Magnesium. Eine mittelgroße Banane hat 35 mg Magnesium. Sie enthalten auch Vitamin C und Ballaststoffe.
Rezept: Schokoladen-Bananen-Mandelbutter-Smoothie
Kürbiskerne
Eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, eine Unze Kürbiskerne (in der Schale) enthalten 74 mg Magnesium. Eine viertel Tasse Kürbiskerne ist quick die Hälfte des empfohlenen Tageswertes an Magnesium! Streuen Sie sie über Salate, fügen Sie sie Smoothies hinzu oder werfen Sie sie auf Ihren griechischen Joghurt. Zusammen mit anderen Samen sind sie reich an Eisen.
Rezept: Kürbis-Hummus mit ganzem Tahini und Kürbiskernen
Schwarze Bohnen
Bohnen aller Sorten enthalten Kalium, Eisen und Eiweiß sowie Magnesium. Eine Portionsgröße von 1/2 Tasse gekochten schwarzen Bohnen enthält 60 mg Magnesium. Fügen Sie sie zu Getreideschüsseln oder vegetarischen Nachos hinzu, schwarze Bohnen sind mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Folsäure beladen.
Rezept: Schwarze Bohnen-Tacos mit Mango-Rettich-Salsa
Edamame
Soja in Kind von Sojamilch, Tofu und Edamame haben einen hohen Magnesiumgehalt. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein Grundnahrungsmittel für viele Vegetarier und Veganer. Eine Portionsgröße von 1/2 Tasse geschälter und gekochter Edamame enthält 50 mg Magnesium.
Rezept: Sommer Nudelsalat
Mandeln
Neben anderen Nüssen wie Cashewnüssen und Erdnüssen sind Mandeln reich an Magnesium. Eine Unze trocken geröstete Mandeln enthält 80 mg Magnesium. Von Mandelbutter auf Äpfeln bis hin zu Haferflocken mit Mandelsplittern gibt es viele Möglichkeiten, diese Nuss in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
Rezept: Butternut-Kürbis-Pizza mit Rucola und Mandel-Ricotta
Cashewkerne
Neben einem hohen Gehalt an Phosphor und Kalium sind Cashewnüsse eine cremige Nuss mit gesunden Fetten und Magnesium. Eine Unze trocken geröstete Cashewnüsse enthält 74 mg Magnesium. Cashewnüsse bilden die Grundlage für köstliche vegane Pastasaucen, Eiscreme und mehr.
Rezept: Veggie Grain Bowl mit Frühlings-Knoblauch-Cashew-Pesto
Erdnussbutter
Erdnüsse sind Hülsenfrüchte (keine echten Nüsse!); Sie sind jedoch wie andere Hülsenfrüchte und Nüsse eine gute Magnesiumquelle. Zwei Esslöffel glatte Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium. Erdnüsse sind eine erschwingliche Möglichkeit, sättigende Fette und Magnesium aufzuladen.
Rezept: Joghurt-Toast mit Erdnussbutter und Banane
Avocado
Avocado ist eine großartige Magnesiumquelle, da eine Tasse gewürfelte Avocado 44 mg enthält. Sie sind auch reich an B-Vitaminen und Vitamin Ok. Avocados sind am besten für ihre bekannt herzgesunde einfach ungesättigte Fetteund sie sind in vielen Formen köstlich – in Scheiben geschnitten, zu Guacamole püriert, in einen Smoothie geworfen und zu einer Sauce püriert.
Rezept: Mango-Feta-Salat
Brauner Reis
Im Gegensatz zu weißem Reis kann brauner Reis 11 Prozent unserer täglich empfohlenen Menge an Magnesium liefern. (Eine Portionsgröße von 1/2 Tasse gekochter brauner Reis enthält 42 mg Magnesium.) Brauner Reis ist ein komplexes Kohlenhydrat, das anhaltende Energie liefert und viele gesundheitliche Vorteile.
Rezept: Grünkohl-Wildreis-Salat mit Ahorn-Senf-French dressing
Weizenvollkornbrot
Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 46 mg Magnesium. Denken Sie daran, dass Brot aus Vollkornweizenmehl mehr Magnesium liefert als Brot aus raffiniertem Weißmehl.
Rezept: Zertrümmerter Avocado-Toast (auf Vollkornsauerteig!)
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist sehr reich an Magnesium, zusammen mit Eisen, Kupfer, Antioxidantien und präbiotischen Ballaststoffen (um gesunde Darmbakterien zu ernähren). Eine Unze dunkle Schokolade (über 60%) enthält 50 mg Magnesium.
Rezept: Der beste dunkle Schokoriegel
Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 13. August 2021 veröffentlicht und seitdem aktualisiert.
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